Plánujeme dieťa a strava #5: ŽIVINY

Zdravá strava obsahuje dostatočné množstvo energie, bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínovminerálov získaných v prípade vegetariánstva / vegánstva zo strukovín, orechov, celozrnných (celých) obilnín, ovocia, zeleniny a olejov vhodných pre potreby ženy.

BIELKOVINY

Bielkoviny sú zložené z aminokyselín.

esenciálnych aminokyselín, ktoré sa v organizme človeka netvoria a je potrebné ich prijímať v potrave, sú to histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenyalanín, treonín, tryptofánvalín. Tá esenciálna aminokyselina, ktorá je prijímaná v nižšom než potrebnom množstve , je limitujúca pre tvorbu bielkoviny.

Niektoré neesenciálne (postrádateľné) aminokyseliny, ktoré sa v organizme človeka môžu vytvára, sa stávajú podmienečne esenciálne (conditionally essential aminoacids) za špeciálnych okolnosti ako napr. pri infekciách, horúčke, v období po chirurgickom zákroku, kedy je tvorba aminokyselín z vlastných zdrojov narušená. Ide napr. o cysteín, tyrozín, arginínkyselinu glutámovú (glutamín).

Príjmom bielkovín potravou pokrýva organizmus potrebu aminokyselín pre tvorbu telu vlastných bielkovín, peptidových hormónov ai. Norma príjmu bielkovín je 0,8 g / 1 kg telesnej hmotnosti, t.j. pri váhe 60 kg je norma 48 g bielkovín.

Nedostatok bielkovín vedie ku spomaleniu rastu, anémii (chudokrvnosti), poruchám duševného i telesného vývoja či k zníženiu odolnosti k infekciám.

Potraviny s dobrým obsahom bielkovín:
sójové: sójové mlieko, tofu, seitan
rastlinné: celozrnné obilniny, fazule, strukoviny, orechy a semená
živočíšne: kravské mlieko, syry, jogurty, mäso, vajíčko
bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou (s najvyšším množstvom a vzájomným pomerom esenciálnych aminokyselín): vajíčka, mliečne výrobky (až 3 šálky denne) a kombinácia bielkovín zo strukovín al. sóje s bielkovinami z obilnín
Nezabúdajme na kombináciu medzi celozrnnými potravinami a strukovinami – preto sa aj fazuľová polievka zvykne jesť s chlebom.

TUKY

Tuky sú najdôležitejšou energetickou rezervou v ľudskom organizme.

NENASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY
Patria tu omega 3, 6, 7 a 9 mastné kyseliny.

Vhodný pomer omega 6 : omega 3 je 5 : 1 a je dôležitý pre optimálnu tvorbu eikosanoidov (látky podobné hormónom, patria tu prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxany, leukotrieny).

Medzi esenciálne mastné kyseliny u ľudí patria kyselina α-linolenová (ALA z omega 3 mastných kyselín) a kys. linolová (LA z omega 6 mastných kyselín). Medzi podmienečne esenciálne mastné kyseliny patria kyselina dokosahexaenová (DHA z omega 3 mastných kyselín) a kys. arachidonová (AA z omega 6 mastných kyselín).

Omega 3 mastné kyseliny

Patria tu kyselina α-linolenová (ALA), kys. dokosahexaenová (DHA) a kys. eikosapentaenová (EPA).

Z kys. α-linolenovej (ALA ) telo dokáže vytvoriť EPA a DHA za predpokladu, že prijímame dostatočné množstvo ALA z rastlinných zdrojov, avšak táto premena je nižšia, preto je potrebné prijať väčšie množstvo omega 3 mastných kyselín z rastlinných zdrojov než z rybích zdrojov (v rozmedzí 2 – 22 %). Je potrebné tiež sledovať príjem omega 6 mastných kyselín, pretože ich nadbytok blokuje premenu ALA na EPA či DHA.

Tieto potraviny obsahujú ALA:
semená: repka, 2 PL (30 ml) mletých ľanových alebo chia semien, ¼ pohára (60 ml) konopných semien
orechy: 85 ml vlašských orechov, pekanové orechy, lieskové orechy, fazuľová sója edamame
rastlinné oleje: 1 ½ – 2 ČL (7 ml) ľanového oleja, 1 ½ PL (22 ml) konopného oleja, 2 ½ PL (37 ml) repkového (kanolového) oleja, olej zo pšeničných klíčkov, vlašský olej

Dr. Deepak Chopra radí:

variť s repkovým olejom, pridať pražené ľanové semená do šalátu, zjesť rýchlo osmahnutú zeleninu a každý deň si dať pár vlašských orechov.

Kys. dokosahexaenovú (EPA) a kys. eikosapentaenovú (DHA) si dokáže telo vytvoriť za predpokladu, že mu budeme dodávať dostatočné množstvo ALA z rastlinných zdrojov.

Ryby prijímajú omega 3 mastné kyseliny potravou (napr. z morských rias), preto pozor na ryby a olej z rýb chovaných v rybích farmách, môžu mať nižší obsah omega 3 mastných kyselín ako ryby žijúce v prírodných podmienkach.

U veganov, ktorí s výhradne rastlinnou potravou konzumujú síce bohato ALA, ale žiadnu EPA a DHA, sa síce nájdu nízke, ale stabilné koncentrácie omega 3 mastných kyselín v krvnej plazme. Pri nízkom prívode omega 3 mastných kyselín sa premieňa dostatočne množstvo ALA na EPA a DHA.

Tieto potraviny obsahujú EPA a DHA:
rastlinné: morské riasy a olej z morských rias
živočíšne: ryby a rybí olej (riziko vysokého množstva metylortuti v dravých rybách, ako žralok, mečiar, makrela, a v sladkovodných rybách), kalamáre a calamarine oil, malé morské kôrovce a krill oil (s obsahom karotenoidu astaxhantín)
potraviny obohatené (fortifikované) o omega 3 mastné kyseliny: omega 3 vajcia, omega 3 chlieb, omega 3 rastlinné margaríny.

Omega 6 mastné kyseliny

Patria tu kyselina linolová (LA) a kys. arachidonová (AA). Z LA sa tvorí AA.
V strave ich máme dostatok, ale omega 3 mastných kyselín máme nedostatok!

Tieto potraviny ich obsahujú:
semená a orechy: mandle, kukurica, kukuričné klíčky, slnečnica, sójové bôby
rastlinné oleje: mandľový, kukuričný, slnečnicový olej, olej z kukuričných klíčkov, sójový olej
živočíšne: hydina, vajíčka

Omega 7 mastné kyseliny

Patria tu kyselina palmitolejovákys. vakcenová.

Tieto potraviny ich obsahujú:
orechy: makadámové orechy
ovocie: rakytník, menej avokádo
rastlinné oleje: makadámový olej, rakytníkový olej

Omega 9 mastné kyseliny

Patria tu kyselina olejová (olivy, makadamové orechy), kys. elaidová a kys. eruková (repka, horčica, horčničník).
Nepatria ku esenciálnym mastným kyselinám, pretože ľudský organizmus si ich vie vytvoriť, a tak nie sú nevyhnutné v strave.

NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY
Patria tu kyselina maslová (maslo), kys. laurová (kokosový olej, olej z palmových jadier, materské mlieko), kys. myristová (kravské mlieko a mliečne produkty), kys. palmitová (palmový olej a mäso) a kys. stearová (mäso, kakaové maslo).

SACHARIDY

Vhodný je mierny až nízky príjem pridaných cukrov, ktoré sú bohaté na kalórie, ale chudobné na živiny. Radšej jesť čerstvé alebo sušené ovocie a obilniny. Norma príjmu sacharidov pre človeka je cca 4 – 6 g / kg / deň.
Vláknina je vhodnou výživou (prebiotiká) pre probiotiká (črevnú mikroflóru).

ZHRNUTIE:
Esenciálne mastné kyseliny u ľudí sú ALA (kyselina α-linolenová z omega 3 mastných kyselín) a LA (kys. linolová, z omega 6 mastných kyselín).
Podmienečne esenciálne mastné kyseliny sú DHA (kyselina dokosahexaenová, z omega 3 mastných kyselín) a  AA (kys. arachidonová, z omega 6 mastných kyselín).
ALA (kys. α-linolenovej) telo dokáže vytvoriť EPADHA.
Z LA (kys.linolovej) telo dokáže vytvoriť AA (kys. arachidonovú).
Nadbytok omega 6 mastných kyselín môže blokovať premenu ALA na EPA či DHA.

Pokračovanie: Stravovanie #6: Vitamíny

 

Použitá literatúra:

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)www.who.int/nutrition/publications/pregnant/en/

kniha Výživa v medicíne a dietetika, Dr. Heinrich Kasper

kniha Magické začátky – Okouzlené životy, Dr. Deepak Chopra

dietologičky Davis a Melina, www.brendadavisrd.com/

Som mama nášho prvého dieťaťa. Som vegetariánka. Milujem svojho muža a rodinu. Zbožňujem šamanizmus, spiritualitu. Chcem veľa cestovať, učiť sa a spoznávať svet.
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *