Kojenie a strava #6: VITAMÍNY

Vitamíny delíme na vo vode rozpustné (vitamíny skupiny B a vitamín C) a v tukoch rozpustné (vitamíny A, D, E a K).

VO VODE ROZPUSTNÉ VITAMÍNY

VITAMÍNY SKUPINY B

Pracujú v tele spoločne. Patria tu vitamíny (množstvá sú uvedené z knihy Výživa v medicíne a dietetika od Dr. Heinricha Kaspera):

v potravinách 1x / deň
B(tiamín) (jedlé semená, strukoviny, ryža, obilniny, cereálie) 1,2 – 1,3 mg
B(riboflavín) (mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, celozrnné produkty) 1,5 mg
B(niacín, kyselina nikotinová) (obilniny, cereálie, celozrnné múky, mäso, ryby 15 – 18 mg
B(kys. pantoténová) (sušené huby, pečeň, sušený vaječný žĺtok, slnečnica, celozrnné obilniny)
B(pyridoxín, pyridamin, pyridoxal) (bravčové mäso, pečeň, ryby, špenát, fazule, vlašské orechy) 1,9 – 2,3 mg
B(biotín) (vnútornosti, žĺtok, ovsené vločky, mrkva, arašidy)
B(kys. listová) 400 μg celkového folátu
B12 (kobalamíny) 2,8 – 4 μg

VITAMÍN B6 (pyridoxín, pyridamin, pyridoxal)

U kojacich žien je potrebné zvýšiť príjem vitamínu B6 o 0,7 mg denne, t.j. na 1,9 – 2,3 mg.

Nedostatočný príjem vitamínu B6 nepriaznivo ovplyvňuje reguláciu imunologických reakcií a môže viesť pri nedostatočnom príjme vitamínu B12 a kyseliny listovej (vit. B9) aj ku vzniku hyperhomocysteinémie (zvýšeniu homocysteinu v krvnej plazme), ktorá môže podporiť rozvoj aterosklerotických cievnych ochorení a defektov nervovej trubice.

KYSELINA LISTOVÁ (vitamín B9, folacin, folát)

kyselina listová (folic acid) + enzým MTHFR (MetylenTetraHydroFolátReduktáza)
(za spoluúčasti vitamínu B12 a B6 ako kofaktorov)
= aktívna forma folátu (tetrahydrofolic acid)

Je potrebná pre tvorbu nukleových kyselín (DNA, RNA) a delenie buniek. V rovnakom množstve ako u dospelých ju treba prijímať v strave. Nie je potrebné ju už užívať v doplnkoch.

Dr. Heinrich Kasper  1x/deň

počas kojenia 

400  μg

1 μg folátu v potrave = 0,5 μg syntetickej kyseliny listovej (pteroylmonoglutámovej)

Veľké dávky vitamínu C vyplavujú vitamín B12 a kyselinu listovú, takže ich musíte včas dopĺňať. Nedostatok kyseliny listovej, ale aj vitamínu B6 a B12, vedie ku zvýšenému množstvu homocysteínu (medziprodukt metabolizmu aminokyseliny metionín) v krvnej plazme, čo môže podporiť rozvoj predovšetkým aterosklerotických cievnych ochorení a defektov nervovej trubice. Zvýšený homocystein sa môže vyskytnúť aj ako následok vrodených enzýmových defektov (ako napr. geneticky recesívne ochorenie homocysteinúria).

Tieto potraviny obsahujú kyselinu listovú:
zelenina: zelená listová zelenina, hlavne špenát a kapusta, paradajky, zemiaky, strukoviny, tekvica, mrkva, sója, artičoky, avokádo
ovocie: pomaranče, melón kantalup, marhule
obilné produkty: celozrnné obilniny
živočíšne: pečeň, žĺtok, kvasnice

VITAMÍN B12 (kobalamín)

Ide o skupinu vitamínov B12 (korinoidy), z ktorých najznámejší je kyanokobalamín. Je jediný vitamín zo skupiny B vitamínov, ktorý sa ukladá v tele, a to v pečeni.

WHO – DGE 1x/deň
počas kojenia  2,8 – 4 μg


Vitamín B12 sa podieľa na metabolizme každej bunky, hlavne v tvorbe a regulácii DNA, ale tiež v metabolizme mastných kyselín (tuky) a aminokyselín (bielkoviny), na krvotvorbe a správnej funkcii nervového systému. Pomáha štiepiť a tráviť aminokyselinu cysteín a tým chráni pred vznikom ischemickej choroby srdca. Zlepšuje pamäť, schopnosť koncentrácie a duševnú rovnováhu.

Pri zníženom a nedostatočnom prijímaní vitamínu B12 v strave vystačia zásoby u človeka na 1 000 dní. Strava bez mliečnych a vaječných produktov by po dlhšej dobe ako 1 roku mala vyvolať nedostatok vitamínu B12. Napriek tomu bolo možné preukázať, že množstvo vitamínu B12 v priebehu prvých 2-3 rokov síce poklesne na veľmi nízke hodnoty, ale potom sa už mení málo. Pritom sa obsah vitamínu B12 v červených krvinkách (erytrocytoch) pohybuje v rovnakom rozsahu ako u osôb s normálnou výživou. Skutočný nedostatok vitamínu B12 sa u vegetariánov a vegánov vyvinie len vzácne. U toho malého počtu vegetariánov a vegánov, u ktorých sa vyvinie nedostatok, sa predpokladá aj znížená produkcia vnútorného faktoru (intrinsic factor) produkovaného sliznicou žalúdka.

Existujú údaje o tom, že pri zníženom perorálnom prívode vitamínu B12 v strave alebo výživových doplnkoch sa jeho potreba kryje z vitamínu B12 tvoreného bakteriálnou mikroflórou v koncových (distálnych) častiach tenkého čreva. A na resorbciu vitamínu B12 v tenkom čreve je potrebné aj dostatočné množstvo žalúdočného vnútorného faktoru (intrinsic factor).

vitamín B12 z bakteriálnej mikroflóry + aktívny vnútorný faktor (zo žalúdka) v čreve
= resorbcia vitamínu B12 v tenkom čreve

Veľké dávky vitamínu C vyplavujú vitamín B12 a kyselinu listovú, takže ich musíte včas dopĺňať. Množstvo vitamínu B12 v našom tele sa zisťuje z krvi pomocou hodnoty holotranskobalamínu (bielkovina prenášajúca vit B12), kyseliny metylmalonovej alebo homocysteínu.

Nedostatok sa prejavuje chudokrvnosťou, a to buď perniciózna alebo megaloblastická anémia. Pri pernicióznej anémii ubúdajú bunkové delenia v kostnej dreni. Ďalšími príznakmi nedostatku sú únava, zlá koordinácia svalov, zhoršovanie pamäte, úzkosť, depresia či brnenie v končatinách. Dlhodobý nedostatok môže viesť až k vážnemu a trvalému poškodeniu nervového systému, kardiovaskulárneho systému až k smrti.

Tieto potraviny obsahujú vitamín B12:
rastlinné: marmité (nátierka z extraktu z kvasníc, solená, použiť na dochutenie jedál, do polievok, cestovín), morské riasy ako chlorela, miso
živočíšne: hovädzie, bravčové mäso, pečeň, ryby, mliečne výrobky, vajcia, lahôdkové droždie, kvasnice
potraviny obohatené o vit. B12: denne 3 porcie rastlinného mlieka, rastlinných syrov, iontových nápojov, vegánskeho mäsa (tempeh, seitan), raňajkových cereálii (do 1 z porcií pridať 2 ČL (10 ml) kvasnicových vločiek Red Star Vegetarian Support Formula)

VITAMÍN C (kyselina askorbová)

Dôležitý je pre tvorbu kolagénu v spojivových tkanivách (kĺby, šľachy ai.), tvorbu hormónov kôry a drene nadobličiek, resorpciu nehémového železa, hojenie rán, optimálnu funkciu imunitného systému, inhibíciu tvorby nitrosamínov v žalúdku ai.

Resorbuje sa v predných (proximálnych) úsekoch tenkého čreva. Človek schopnosť vytvoriť vitamín C, ktorú má väčšina cicavcov, stratil a je odkázaný na jeho príjem v potrave. Príjem vitamínu C u kojeného dieťaťa je závislý na príjme jeho matky. 

European Food Safety Authority (EFSA) 1x / deň

počas kojenia

155 mg


Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa z čriev. Avšak zinok, železo a iné minerálne doplnky môžu súťažiť medzi sebou o resorbciu črevami.
Zvýšená potreba vitamínu C je pri horúčke, hnačke, nedostatku železa a proteínovej malnutrícii.

Nedostatok vitamínu C vznikal v minulosti hlavne v zimnom období. U dospelých vznikal skorbut, ktorý sa prejavuje krvácaním ďasien, vypadávaním zubov, mäknutím kostí a spomalenou tvorbou červených krviniek (erytrocytov), a u kojencov vznikala kostná MoellerovaBarlowová choroba (infantilný skorbut), ktorá bola následkom nedostatočného príjmu vitamínu C kojacou matkou v materskom mlieku prijímanom dieťaťom.

Tieto potraviny obsahujú vitamín C:
zelenina: brokolica, ružičkový kel, surová kápia
ovocie: citrusové plody, jahoda, šípky, rakytník
Dlhodobé skladovanie alebo varenie môže znížiť obsah vitamínu C v potravinách.

V TUKOCH ROZPUSTNÉ VITAMÍNY

VITAMÍN A (retinoidy)

Vitamín A sa môže získať z karotenoidov v rastlinnej potrave. Medzi karotenoidy patrí β(beta)-karotén, α(alfa)-karotén, lutein, zeaxantín, lykopín a β(beta)-kryptoxantin. Vysoký obsah tukov v potrave zvyšuje využitie karoténu.

Z karotenoidov sa tvorí provitamín a z neho vitamín A. Premena provitamínu na vitamín A prebieha v stene čriev a nie v pečeni ako sa predtým predpokladalo. Vitamín A sa ukladá v pečeni a zásoba by pokryla potrebu vitamínu A u dospelého človeka na zhruba 50 – 70 dní.
Zlepšuje zrak a obranyschopnosť organizmu.

Nedostatok vitamínu A vedie k poruchám adaptácie na šero (šeroslepota, nyctalopia), poškodeniu očnej rohovky, zakaleniu rohovky až oslepnutiu, hypochromnej anémii, poruchám vývoja zubov a rastu kosti.

Tieto potraviny obsahujú vitamín A:
zelenina: červená paprika, paradajky a paradajková šťava, varená brokolica, mrkva, ružičková kapusta, listová kapusta, špenát, púpava
ovocie: mandarínky
živočíšne: pečeň (pečeň jatočných zvierat však môže v závislosti na krmive obsahovať vysoké množstvo retinolu, preto by ju ženy v 1.trimestri tehotenstva nemali konzumovať, v 2. a 3. trimestri sa môže pečeň konzumovať bez obmedzenia)

VITAMÍN D

V strave sa nachádza v 2 formách, a to vo forme vitamínu D2 (ergokalciferol) alebo D3 (cholekalciferol), alebo si ho organizmus vyrobí sám za pomoci slnečného žiarenia (UVB) a kože. Je potrebné ho dopĺňať hlavne v zime.

Doba potrebná na slnku závisí od množstva exponovanej kože, denného času, zemepisnej šírky a sezóny, pigmentácie kože (tmavšie pigmenty kože syntetizujú menej vitamínu D ako svetlejšie pigmenty) a používania opaľovacích krémov.

Obsah vitamínu D v materskom mlieku je nízky a nestačí pokryť potrebu kojenca a je závislý na príjme vitamínu D matkou.

WHO, Dr. Kasper: deti a dospelí do 70. rokov 1x / deň

pôsobením slnečných lúčov na kožu

bez opaľovacích krémov

medzi 10:00 – 14:00

15 min svetlá pleť

20 min tmavá pleť

v zime

pri nedostatočnom slnení

600 IU

(15 μg)

v lete

pri súčasnom príjme živín a slnení

200 IU

(5 μg)

Pri normálnej produkcii žlče a enzýmov pankreasu (podžalúdkovej žľazy) a pri neporušenej (intaktnej) funkcii hrubého čreva sa vitamín D zo stravy resorbuje z 80 %.

Z črevnej steny sa vitamín D prenáša v chylomikrónoch do krvnej plazmy a krvou sa dostáva až do pečene, kde sa premieňa na prenosnú (transportnú) formu vitamínu D. Nepremenený vitamín D sa ukladá vo svaloch a v tuku.  Táto transportná forma sa krvou dostáva do obličiek, kde sa mení na aktívnu formu vitamínu D (kalcitriol), ktorý má vlastnosti ako hormón. Táto aktívna forma v sliznici čreva aktivuje tvorbu proteínu, ktorý viaže vápnik z potravy, a tým zvyšuje resorpciu vápnika z čreva a  ukladanie soli vápnika do kosti.

Vitamín D spoločne s parathormónom z prištítnych teliesok sa podieľa na regulácii metabolizmu vápnika. Je dôležitý pre metabolizmus vápnika, fosforu, prištítnych teliesok, obličiek a pečene. Dôležitý pri tvorbe kosti, pri deťoch prevencia krivice (rachitídy). U dospelých pri nedostatku dochádza k riziku vzniku zlomenín (osteomalácia) a dochádza k vyplavovaniu vápniku z kosti, čo vedie k narušeniu metabolizmu vápnika a fosforu.

Tieto potraviny obsahujú vitamín D2: D3:
rastlinné: sušené huby ožiarené UV rastlinné: lišajník sobí
potraviny obohatené o vit.D: rastlinné mlieka a jogurty
živočíšne: mäso, mlieko, vajcia, ryby

VITAMÍN E (tokoferoly)

Najdôležitejšie prirodzené vitamíny E sú α(alfa), β(beta), γ(gama) a δ(delta)-tokoferoly. Tvoria ich výhradne rastliny.

European Food Safety Authority (EFSA) 1x / deň
počas kojenia

11 mg

(16,39 IU)


Resorbuje sa pri normálnej produkcii žlči, enzýmov pankreasu a pri normálnej funkcii tenkého čreva. Ukladá sa v pečeni a v tuku.

Tieto potraviny obsahujú α-tokoferol:
rastlinné oleje: olej z kukuričných klíčkov, zo pšeničných klíčkov, slnečnicový olej
(v oleji je potrebné sledovať obsah α-tokoferolu a nie obsah celkového tokoferolu)
rastlinné: celozrnné obilné produkty, orechy a rôzne druhy zeleniny
živočíšne: vajce

VITAMÍN K

Nachádza sa v 3 formách, a to K1 (fylochinon, rastlinný), K2 (menachinon, bakteriálny) a K3 (menadion, zakázaný pre ľudí, pridáva sa do stravy zvieratám).

dospelí 1x / deň
Dr. Heinrich Kasper 60 μg

Vitamín K je tvorený baktériami v hrubom čreve, odkiaľ je aj resorbovaný (vstrebaný). Na optimálnu resorpciu vitamínu K je však potrebná žlč zo žlčníka, ktorá je vylučovaná do tenkého čreva. Tvorba vitamínu K baktériami v hrubom čreve sa môže zmeniť v závislosti od výživy či pri liečbe antibiotikami. Antibiotiká pôsobia na črevnú mikroflóru, a tým sa znižuje tvorba vitamínu K baktériami, preto je potrebné počas liečby antibiotikami užívať aj probiotiká (súčasne s prebiotikami, výživou pre probiotiká), ale nie súčasne s ATB.

Pri dostatočnom množstve vitamínu K sa v pečeni tvoria faktory zrážania krvi (K je odvodené od koagulácie, zrážanie krvi), a to protrombin, faktor VII, faktor IX a faktor X. Vitamín K je esenciálny pre tvorbu proteínu osteokalcin na vývoj kostry v priebehu rastovej fázy a pre udržanie kostnej hmoty v dospelom veku.

Pri nedostatočnom množstve žlči nie je možné využiť vitamín K z potravy a po niekoľkých dňoch sa vyvinie zvýšená krvácavosť ako následok zníženej tvorby faktorov zrážanlivosti krvi (cholemické krvácanie).
Nedostatok vitamínu K pravdepodobne spôsobuje aj vývoj osteoporózy.

U novorodencov je množstvo vitamínu K a faktorov zrážanlivosti krvácania na vitamíne K závislých veľmi nízka. Pre prevenciu tohto krvácania z nedostatku vitamínu K sa odporúča profylakticky podávať vitamín K perorálne.

Tieto potraviny obsahujú vitamín K:
zelenina: listová zelená zelenina, hlavne špenát a listová kapusta, strukoviny
rastlinné oleje: repkový olej, sójový olej

Pokračovanie Stravovanie #7: MINERÁLY a STOPOVÉ PRVKY

Použitá literatúra:
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)www.who.int/nutrition/publications/pregnant/en/
kniha Výživa v medicíne a dietetika, Dr. Heinrich Kasper
kniha Magické začátky – Okouzlené životy, Dr. Deepak Chopra
Vit. B12
http://www.b12-vitamin.com/rda/
dietologičky Davis a Melina, www.brendadavisrd.com/

Som mama nášho prvého dieťaťa. S mužom sme spolu 10 rokov. Som vegetariánka. Milujem šamanizmus, spiritualitu a neuroplasticitu. Chceme cestovať, učiť sa a spoznávať svet.
Komentáre
  1. Spätné upozornenie: Stravovanie #5: ŽIVINY

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *