Kojenie a strava #5: ŽIVINY

Zdravá strava obsahuje dostatočné množstvo energie, bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínovminerálov získaných v prípade vegetariánstva / vegánstva zo strukovín, orechov, celozrnných (celých) obilnín, ovocia, zeleniny, olejov vhodných pre potreby kojacej ženy a jej dieťatka.

Počas kojenia sa má zvýšiť prísun kalórii na 635 kcaldo 4.mesiaca veku dieťaťa. Pri plnom kojení na 525 kcal, pri čiastočnom kojení len na 285 kcal.

BIELKOVINY

Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Z esenciálnych aminokyselín, ktoré sa v organizme človeka netvoria a je potrebné ich prijímať v potrave, sú to histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenyalanín, treonín, tryptofán a valín. Tá esenciálna aminokyselina, ktorá je prijímaná v nižšom než potrebnom množstve, je limitujúca pre tvorbu bielkoviny.

Niektoré neesenciálne (postrádateľné) aminokyseliny, ktoré sa v organizme človeka môžu vytvára, sa stávajú podmienečne esenciálne (conditionally essential aminoacids) za špeciálnych okolnosti ako napr. pri infekciách, horúčke, v období po chirurgickom zákroku, kedy je tvorba aminokyselín z vlastných zdrojov narušená. Ide napr. o cysteín, tyrozín, arginín a kyselinu glutámovú (glutamín).

Počas kojenia sa potreba bielkovín zvýši v závislosti na množstve vylučovaného (secernovaného) mlieka o max 15 g / deň , t.j. 60 kg žena potrebuje počas kojenia prijať 63 g bielkovín denne (t.j. norma pre človeka 0,8 g / kg telesnej hmotnosti + 15 g).

Z materského mlieka kojenec vstrebáva v čreve neporušené (intaktné) proteíny ako napríklad imunoglobulín A (IgA). Cez placentu (transplacentárne) prešiel do plodu zasa imunoglobulín G (IgG). Oba imunoglobulíny sa podieľajú na imunite dieťaťa.

Potraviny s dobrým obsahom bielkovín:
mliečne: kravské mlieko, syry, jogurty
sójové: sójové mlieko, tofu, seitan
rastlinné: celozrnné obilniny, fazule, strukoviny, orechy a semená.
bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou (s najvyšším množstvom a vzájomným pomerom esenciálnych aminokyselín): vajíčka, mliečne výrobky (až 3 šálky denne) a kombinácia bielkovín zo strukovín či sóje s bielkovinami z obilnín
Nezabúdajme na kombináciu medzi celozrnnými potravinami a strukovinami – preto sa aj fazuľová polievka zvykne jesť s chlebom.

TUKY

Tuky sú najdôležitejšou energetickou rezervou v ľudskom organizme. V priebehu kojenia dochádza ku fyziologickej hyperlipidémii (zvýšenému množstvu tukov v krvi), a preto má byť prívod tuku mierny. Dôležitejšia než kvantita je kvalita tukov prijímaných v potrave.

NENASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY
Patria tu omega 3, 6, 7 a 9 mastné kyseliny. Vhodný pomer omega 6 : omega 3 mastným kyselinám je 5 : 1 a je dôležitý pre optimálnu tvorbu eikosanoidov (látky podobné hormónom, patria tu prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxany, leukotrieny).

Medzi esenciálne mastné kyseliny u ľudí patria kyselina α-linolenová (ALA z omega 3 mastných kyselín) a kys. linolová (LA z omega 6 mastných kyselín). Medzi podmienečne esenciálne mastné kyseliny patria kyselina dokosahexaenová (DHA z omega 3 mastných kyselín) a kys. arachidonová (AA z omega 6 mastných kyselín).

Omega 3 mastné kyseliny

V období kojenia je potreba omega 3 mastných kyselín zvýšená. Počas kojenia by mala matka prijímať 0,25 g (250 mg) omega 3 mastných kyselín denne.

  Dr. Heinrich Kasper
počas kojenia 200 mg DHA / deň


Esenciálne mastné kyseliny
, predovšetkým kys. arachidonová (AA) a kys. dokosahexaenová (DHA), sa hromadia v tukovom tkanive plodu v 2. polovici tehotenstva a podieľajú sa počas tehotenstva a asi 2 mesiace po narodení dieťaťa na vývoji a raste mozgu. Potom sú tieto fyziologické zásoby vyčerpané a dojča je odkázané na ich prívod v materskom mlieku alebo v umelom mlieku s prídavkom DHA.

Aby žena mala v materskom mlieku dostatok DHA, musí ho prijímať v potrave alebo vo výživovom doplnku. Deti matiek, ktoré od polovici tehotenstva až po 3. mesiac po pôrode denne užívali rybí tuk (s obsahom DHA, EPA), mali ako 4-ročné vyšší inteligenčný kvocient a lepší psychomotorický vývoj. Taktiež sa pri optimálnom príjme DHA a AA zistila vyššia zraková ostrosť a lepší kognitívny vývoj u deti.

Pri nedostatku omega 3 mastných kyselín môže dôjsť k poruchám vývoju nervových a kognitívnych (učiacich) funkcií. Hlavne DHA je esenciálna pre rast a funkčný vývoj mozgu dieťaťa i pre mozgové funkcie v dospelosti.

Medzi omega 3 mastné kyseliny patria kyselina α-linolenová (ALA), kys. dokosahexaenová (DHA) a kys. eikosapentaenová (EPA).

Z kys. α-linolenovej (ALA ) telo dokáže vytvoriť EPA a DHA za predpokladu, že prijímame dostatočné množstvo ALA z rastlinných zdrojov, avšak táto premena je nižšia, preto je potrebné prijať väčšie množstvo omega 3 mastných kyselín z rastlinných zdrojov než z rybích zdrojov (v rozmedzí 2 – 22 %). Je potrebné tiež sledovať príjem omega 6 mastných kyselín, pretože ich nadbytok blokuje premenu ALA na EPA či DHA.

Tieto potraviny obsahujú ALA:
semená: repka, 2 PL (30 ml) mletých ľanových alebo chia semien, ¼ pohára (60 ml) konopných semien
orechy: 85 ml vlašských orechov, pekanové orechy, lieskové orechy, fazuľová sója edamame
rastlinné oleje: 1 ½ – 2 ČL (7 ml) ľanového oleja, 1 ½ PL (22 ml) konopného oleja, 2 ½ PL (37 ml) repkového (kanolového) oleja, olej zo pšeničných klíčkov, vlašský olej

Dr. Deepak Chopra radí

variť s repkovým olejom, pridať pražené ľanové semená do šalátu, zjesť rýchlo osmahnutú zeleninu a každý deň si dať pár vlašských orechov.

Kys. dokosahexaenovú (EPA) a kys. eikosapentaenovú (DHA) si dokáže telo vytvoriť za predpokladu, že mu budeme dodávať dostatočné množstvo ALA z rastlinných zdrojov.

Ryby prijímajú omega 3 mastné kyseliny potravou (napr. z morských rias), preto pozor na ryby a olej z rýb chovaných v rybích farmách, môžu mať nižší obsah omega 3 mastných kyselín ako ryby žijúce v prírodných podmienkach.

U veganov, ktorí s výhradne rastlinnou potravou konzumujú síce bohato ALA, ale žiadnu EPA a DHA, sa nájdu nízke, ale stabilné koncentrácie omega 3 mastných kyselín v plazme. Pri nízkom prívode omega 3 mastných kyselín sa premieňa dostatočne množstvo ALA na EPA a DHA.

Tieto potraviny obsahujú EPA a DHA:
rastlinné: morské riasy a olej z morských rias
živočíšne: ryby a rybí olej (riziko vysokého množstva metylortuti v dravých rybách, ako žralok, mečiar, makrela, a v sladkovodných rybách), kalamáre a calamarine oil, malé morské kôrovce a krill oil (s obsahom karotenoidu astaxhantín)
potraviny obohatené (fortifikované) o omega 3 mastné kyseliny: omega 3 vajcia, omega 3 chlieb či omega 3 rastlinné margaríny.

Omega 6 mastné kyseliny

Patria tu kyselina linolová (LA) a kys. arachidonová (AA). Z LA sa tvorí AA. V strave ich máme dostatok, ale omega 3 mastných kyselín máme nedostatok!

Tieto potraviny ich obsahujú:
semená a orechy: mandle, kukurica, slnečnica, sójové bôby
rastlinné oleje: mandľový, kukuričný, slnečnicový olej, olej z kukuričných klíčkov, sójový olej
živočíšne: hydina, vajíčka

Omega 7 mastné kyseliny

Patria tu kyselina palmitolejová a kys. vakcenová.

Tieto potraviny ich obsahujú:
orechy: makadámové orechy
ovocie: rakytník, menej avokádo
rastlinné oleje: makadámový olej, rakytníkový olej

Omega 9 mastné kyseliny

Patrí tu kyselina olejová, kys. elaidová a kys. eruková.
Nepatria ku esenciálnym mastným kyselinám, pretože ľudský organizmus si ich vie vytvoriť, a tak nie sú nevyhnutné v strave.

Tieto potraviny ich obsahujú:
orechy a semiačka: makadámové orechy, horčica, repka, horčičník
zelenina: olivy

NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY
Patria tu kyselina maslová, kys. laurová (nachádza sa aj v materskom mlieku), kys. myristová, kys. palmitová a kys. stearová.

Tieto potraviny ich obsahujú:
orechy a semiačka: makadámové orechy, horčica, repka, horčičník
oleje: kokosový olej, olej z palmových jadier, palmový olej, kakaové maslo
zelenina: olivy
mliečne: maslo, kravské mlieko, materské mlieko

SACHARIDY

Vhodný je mierny až nízky príjem pridaných cukrov, ktoré sú bohaté na kalórie, ale chudobné na živiny. Radšej jesť čerstvé alebo sušené ovocie a obilniny. Vláknina je vhodnou výživou (prebiotiká) pre probiotiká (črevnú mikroflóru).

ZHRNUTIE:
Príjem bielkovín sa počas kojenia zvýši o max 15 g / deň.
Esenciálne mastné kyseliny u ľudí sú ALA (kyselina α-linolenová z omega 3 mastných kyselín) a LA (kys. linolová, z omega 6 mastných kyselín).
Podmienečne esenciálne mastné kyseliny sú DHA (kyselina dokosahexaenová, z omega 3 mastných kyselín) a  AA (kys. arachidonová, z omega 6 mastných kyselín). Hromadia sa v tukovom tkanive plodu v 2. polovici tehotenstva a asi 2 mesiace po narodení dieťaťa a podieľajú sa na vývoji a raste mozgu. Potom je dieťa odkázané na ich prívod v materskom mlieku alebo umelom mlieku s prídavkom DHA.
Deti matiek, ktoré od polovici tehotenstva až po 3. mesiac po pôrode denne užívali rybí tuk (s obsahom DHA, EPA), mali ako 4-ročné vyšší inteligenčný kvocient a lepší psychomotorický vývoj.
ALA (kys. α-linolenovej) telo dokáže vytvoriť EPA a DHA.
LA (kys.linolovej) telo dokáže vytvoriť AA (kys. arachidonovú).
Pomer medzi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami je 5 : 1.
Nadbytok omega 6 mastných kyselín môže blokovať premenu ALA na EPA či DHA.

Pokračovanie: Stravovanie #6: VITAMÍNY

 

Použitá literatúra:

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)www.who.int/nutrition/publications/pregnant/en/

kniha Výživa v medicíne a dietetika, Dr. Heinrich Kasper

kniha Magické začátky – Okouzlené životy, Dr. Deepak Chopra

dietologičky Davis a Melina, www.brendadavisrd.com/

Som mama nášho prvého dieťaťa. S mužom sme spolu 10 rokov. Som vegetariánka. Milujem šamanizmus, spiritualitu a neuroplasticitu. Chceme cestovať, učiť sa a spoznávať svet.
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *