Kojenie a strava, #7: MINERÁLY a STOPOVÉ PRVKY

Vápnik

Je dôležitou stavebnou zložkou zubov a kosti. Spolu s horčíkom sa podieľa na správnom rytme svalov. V krvnej plazme pomáha pri zrážaní krvi. Vápnik je z 99,9 % uložený v kostiach a len z 0,1 % dostupný v krvi. Dostatočný príjem vápnika získame kombináciou rôznych potravín s obsahom vápnika a jeho rozdelením do 3 dávok spolu s jedlom v priebehu dňa. Vstrebávanie vápnika podporuje príjem horčíka, fosfátov, vitamínu D, K a pohyb.

U kojacich žien je príjem vápnika rovnaký ako u tehotných aj netehotných žien . Je to spôsobené tým, že počas kojenia sa vápnik lepšie vstrebáva, a preto nie je potrebný zvýšený príjem vápnika v potrave. Počas kojenia stráca žena materským mliekom asi 210 mg vápnika denne. Toto množstvo sa hradí mobilizáciou vápnika z kosti, pričom zvýšený príjem vápnika v strave túto mobilizáciu výrazne ovplyvniť nemôže, avšak príjem vápnika stravou je zvýšené oproti nekojacej a netehotnej žene.

počas kojenia  1x/deň
WHO  1 500 – 2 000 mg
Dr. Heinrich Kasper   1 000 – 1 200 mg

Vápnik sa vstrebáva 2 spôsobmi, a to

       za pomoci vitamínu D v predných (proximálnych) oddieloch tenkého čreva

       pasívnym presunom (transportom) v celom priebehu tenkého aj hrubého čreva, ktorý je závislý na množstve voľného vápnika vo vnútri (lumene) čreva

Sacharidy nevstrebateľné v tenkom čreve (prebiotiká ako inulin, oligofruktóza, laktulóza ai.) zvyšujú vstrebávanie vápnika v čreve, a to tým, že podiel voľného vápnika je vyšší ako viazaného, a preto dochádza ku pasívnemu prestupu vápnika do čreva.

Vitamín D (jeho aktívna forma z obličiek) podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a jeho ukladanie do kosti. Ak je v krvi málo vápnika, zvýši sa parathormón (hormón z prištítnych teliesok), ktorý umožní vyplavovanie vápnika z kosti do krvi. Ak je v krvi veľa vápnika, zvýši sa kalcitonin (hormón zo štítnej žľazy), ktorý umožní ukladanie vápnika do kosti.

Kyselina šťavelová v špenáte, mangolde, rebarbore, čiernom čaji ai. znižuje vstrebávanie vápnika a tvorí s ním komplex oxalát (šťavelan) vápenatýKyselina fytová (fytín) nachádzajúca sa v otrubách obilnín znižuje vstrebávanie vápnika (a tiež železa a zinku), s ktorým vytvára ťažko rozpustný nevstrebateľný komplex. Obilniny s vysokým obsahom fytínu (s výnimkou ovsa a kukurice) majú však fytázovu aktivitu a obsahujú enzým fytáza, ktorý dokáže štiepiť vzniknuté komplexy fytínu a minerálnych látok. Kyselina uronová v balastných látkach (vláknine) znižuje vstrebávanie vápnika z čreva. Sodík a živočíšne i rastlinné bielkoviny zvyšujú vylučovanie vápnika močom.

Nedostatok vápnika vedie k rednutiu kosti (osteoporóze), zvýšenému lámaniu kosti, nechtov, kazivosti zubov. Pri nadbytku môže dôjsť k hyperkalcémii, ktorá sa prejavuje únavou, svalovou slabosťou, zápchou, nevoľnosťou.

Tieto potraviny obsahujú vápnik:
zelenina: brokolica, špargľa, fenikel, karfiol, zelená listová zelenina ako kapusta, kel, ružičková a čínska kapusta, blackstrap melasa,
semiačka a orechy: sezam, tahini, sezamové maslo, mak, mandle
potraviny obohatené o vápnik: rastlinné mlieko a sójové produkty (tofu zrážané vápenatými soľami od Luntera)
voda: minerálna voda s viac ako 200 mg/l
živočíšne: mlieko, syry
(ak sa mlieko a syr obsahujúce vápnik konzumuje spoločne s mäsom, znižuje sa vstrebávanie železa o 50 – 60 %)

,,Smoothie s cca 400 mg vápnika:

1 hrnček mandľové mlieko + 1 hrnček kučeravej kapusty + 1 banán + 1 PL blackstrap melasy“ Vegazín, prvý český vegánsky e-magazín

Železo

Je dôležité pre tvorbu červených krviniek (erytrocytov) a prenášanie kyslíka v hemoglobíne (červené krvné farbivo erytrocytov).

Davis, Melina 1x / deň
počas kojenia 20 mg

Dôležitá je tiež forma, v ktorej je železo prijímané. V každej forme musí byť železo prijímané v inom množstve. Pozrite si na vašom výživovom doplnku, v akej forme a v akom množstve je železo.  

čistý Fe ferrous

sulfate heptahydrate

ferrous

fumarate

ferrous

gluconate

30 – 60 mg 150 – 300 mg 90 – 180 mg 250 – 500 mg
120 mg 600 mg 360 mg 1 000 mg

Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa, preto je vhodné užívať železo súčasne s vitamínom C (v kombinácii s čerstvým ovocím, paprikou alebo inou potravinou s vysokým obsahom vit. C či výživovým doplnkom). Taktiež organické kyseliny ako kyselina citrónová (v citrusových a bobulovitých plodoch, paradajkách) a kyselina mliečna (v syroch, jogurtoch aj v kyslej kapuste) zlepšujú vstrebávanie železa.

Kyselina fytová (fytín) nachádzajúca sa v otrubách obilnín znižuje vstrebávanie železa (a tiež vápnika a zinku). Obilniny s vysokým obsahom fytínu (s výnimkou ovsa a kukurice) majú však fytázovu aktivitu a obsahujú enzým fytáza, ktorý dokáže štiepiť vzniknuté komplexy fytínu a minerálnych látok. Bylinky ako borievka, tymián, čučoriedky, mäta, lopúch, šalvia môžu narušiť vstrebávanie železa. Vstrebávanie zhoršuje aj káva alebo čaj. Železo môže súťažiť so zinkom, vápnikom a inými minerálnymi doplnkami o vstrebávanie v čreve, preto ich neužívajte súčasne!

Skoré príznaky vývoja chudokrvnosti (anémie) z nedostatku železa sú trhliny (ragády) ústnych kútikov, poruchy rastu vlasov a nechtov, atrofia kože a zmeny na sliznici úst a pažeráka. Nedostatok železa ovplyvňuje využitie zdrojov energie svalmi (fyzickú kapacitu a pracovný výkon), imunitný stav a chorobnosť (morbiditu) spôsobenú infekciami. Je spojený so zníženou tvorbou červených krviniek, ktorá vedie až ku chudokrvnosti. Príznakmi sú bledosť, únava, problémy s pamäťou, apatia, strata chuti k jedlu, oneskorený psychomotorický vývoj u deti, padanie vlasov. Vegáni môžu mať nižšiu hladinu feritínu (zásobná bielkovina obsahujúca železo).

Tieto potraviny obsahujú železo:
morské riasy: dulse
sójové: sójová múka, tofu, tempeh
celozrnné obilniny: pšeno, amarant, quinoa, ovsené vločky, pšeničné klíčky
semienka a orechy: sezam, kešu, slnečnica, chia, lieskové oriešky
zelenina: tmavá zelená listová zelenina ako kučeravá kapusta či špenát, brokolica, cvikla, melasa (z cukrovej repy)
strukoviny: , tmavé druhy fazúľ, biela fazuľa, červená šošovica, hrášok
sušené ovocie: marhule, figy, hrozienka

Draslík

Sodík

Horčík

Jód

Zinok

Meď

Selén

Kremík

Molybdén

Chróm

Hliník

ZHRNUTIE:
Príjem vápnika u kojacich žien je 1 000 – 2 000 mg denne. Najlepšie je ho prijímať kombináciou rôznych potravín bohatých na vápnik a rozdelením jeho množstva do 3 jedál v priebehu dňa. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a jeho ukladanie do kosti. Ak je v krvi málo vápnika, zvýši sa parathormón z prištítnych teliesok a vyplaví vápnik z kosti. Ak je v krvi veľa vápnika, zvýši sa kalcitonin zo štítnej žľazy a uloží vápnik do kosti.
Príjem železa u kojacich žien je 20 mg denne. Potraviny bohaté na železo (morská riasa dulse, tofu, tmavá listová zelenina, tmavé druhy fazúľ ai.) užívajte spolu s potravinami bohatými na vitamín C (paradajky, čerstvé ovocie, paprika ai.) alebo na organické kyseliny (citrusové a bobulovité ovocie, jogurty, syry, kyslá kapusta), pretože zlepšujú vstrebávanie železa.

 

 

Použitá literatúra:

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)www.who.int/nutrition/publications/pregnant/en/

kniha Výživa v medicíne a dietetika, Dr. Heinrich Kasper

kniha Magické začátky – Okouzlené životy, Dr. Deepak Chopra

dietologičky Davis a Melina, www.brendadavisrd.com/

Som mama nášho prvého dieťaťa. S mužom sme spolu 10 rokov. Som vegetariánka. Milujem šamanizmus, spiritualitu a neuroplasticitu. Chceme cestovať, učiť sa a spoznávať svet.
Komentáre
  1. Spätné upozornenie: Kojenie a strava #6: VITAMÍNY

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *