Tehotenstvo a strava #5: ŽIVINY

Zdravá strava obsahuje dostatočné množstvo energie, bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínovminerálov získaných v prípade vegetariánstva / vegánstva zo strukovín, orechov a semien, celozrnných (celých) obilnín, ovocia, zeleniny, kvalitných olejov vhodných pre potreby ako matky tak aj plodu.

Od 2. trimestra sa má zvýšiť prísun kalórii o 255 kcal/deň.

BIELKOVINY

Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Z esenciálnych aminokyselín, ktoré sa v organizme človeka netvoria a je potrebné ich prijímať v potrave, sú to histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenyalanín, treonín, tryptofánvalín. Tá esenciálna aminokyselina, ktorá je prijímaná v nižšom než potrebnom množstve, je limitujúca pre tvorbu bielkoviny.

Niektoré neesenciálne (postrádateľné) aminokyseliny, ktoré sa v organizme človeka môžu vytvára, sa stávajú podmienečne esenciálne (conditionally essential aminoacids) za špeciálnych okolnosti ako napr. pri infekciách, horúčke, v období po chirurgickom zákroku, kedy je tvorba aminokyselín z vlastných zdrojov narušená. Ide napr. o cysteín, tyrozín, arginínkyselinu glutámovú (glutamín).

2. trimestri od 4. mesiaca tehotenstva sa zvýši príjem bielkovín o 15 – 20 %, t.j. o 10 g / deň, t.j. 60 kg žena potrebuje počas tehotenstva prijať 58 g bielkovín denne (t.j. norma pre človeka 0,8 g / kg telesnej hmotnosti + 10 g). Dr. Deepak Chopra vo svoje knihe uvádza ako odporúčané množstvo bielkovín pre tehotnú ženu asi 1,2 g bielkovín/1 kg telesnej váhy. Ak vážime 60 kg, mali by sme teda zjesť asi 72 g bielkovín denne.

Bielkoviny sú dôležité pre rast plodu a placenty, rozširovanie maternice, zväčšovanie pŕs a zvyšovanie množstva krvi.
Nedostatok bielkovín vedie ku spomaleniu rastu, anémii (chudokrvnosti), poruchám duševného i telesného vývoja či k zníženiu odolnosti k infekciám.

Potraviny s dobrým obsahom bielkovín:
sójové: sójové mlieko, tofu, seitan
rastlinné: celozrnné obilniny, fazule, strukoviny, orechy a semená
živočíšne: kravské mlieko, syry, jogurty, mäso, vajíčko
bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou (s najvyšším množstvom a vzájomným pomerom esenciálnych aminokyselín): vajíčka, mliečne výrobky (až 3 šálky denne) a kombinácia bielkovín zo strukovín al. sóje s bielkovinami z obilnín
Nezabúdajme na kombináciu medzi celozrnnými potravinami a strukovinami – preto sa aj fazuľová polievka zvykne jesť s chlebom.

TUKY

Tuky sú najdôležitejšou energetickou rezervou v ľudskom organizme. V priebehu tehotenstva dochádza ku fyziologickej hyperlipidémii (zvýšenému množstvu tukov v krvi), a preto má byť prívod tuku mierny. Dôležitejšia než kvantita je kvalita tukov prijímaných v potrave.

NENASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY
Patria tu omega 3, 6, 7 a 9 mastné kyseliny. Vhodný pomer omega 6 : omega 3 mastným kyselinám je 5 : 1 a je dôležitý pre optimálnu tvorbu eikosanoidov (látky podobné hormónom, patria tu prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxany, leukotrieny).

Medzi esenciálne mastné kyseliny u ľudí patria kyselina α-linolenová (ALA z omega 3 mastných kyselín) a kys. linolová (LA z omega 6 mastných kyselín). Medzi podmienečne esenciálne mastné kyseliny patria kyselina dokosahexaenová (DHA z omega 3 mastných kyselín) a kys. arachidonová (AA z omega 6 mastných kyselín).

Omega 3 mastné kyseliny

V tehotenstve je potreba omega 3 mastných kyselín zvýšená. V 1. trimestri tehotenstva by sa malo prijímať naviac 0,05 g (50 mg) a v 2. a 3. trimestri 0,16 g (160 mg) omega 3 mastných kyselín denne.

Príjem omega 3 mastných kyselín

(kniha Výživa v medicíně a dietetika)

Dr. Heinrich Kasper

dietológičky Brenda Davis a Vesanto Melina
v tehotenstve 100 – 300 mg DHA / deň 200 – 300 mg / 2 – 3x týždeň

Esenciálne mastné kyseliny, predovšetkým kys. arachidonová (AA) a kys. dokosahexaenová (DHA), sa hromadia v tukovom tkanive plodu v druhej polovici tehotenstva a podieľajú sa počas tehotenstva a asi 2 mesiace po narodení dieťaťa na vývoji a raste mozgu. Potom sú tieto fyziologické zásoby vyčerpané a dojča je odkázané na ich prívod v materskom mlieku alebo v umelom mlieku s prídavkom DHA.

Dostatočný príjem DHA znižuje počet predčasných pôrodov a incidenciu nízkej pôrodnej hmotnosti. Vysoký príjem DHA v 3. trimestri predlžuje tehotenstvo. Pri nedostatku omega 3 mastných kyselín môže dôjsť k poruchám vývoju nervových a kognitívnych (učiacich) funkcií. Hlavne DHA je esenciálna pre rast a funkčný vývoj mozgu dieťaťa i pre mozgové funkcie v dospelosti.

Medzi omega 3 mastné kyseliny patria kyselina α-linolenová (ALA), kys. dokosahexaenová (DHA) a kys. eikosapentaenová (EPA).

Z kys. α-linolenovej (ALA ) telo dokáže vytvoriť EPA a DHA za predpokladu, že prijímame dostatočné množstvo ALA z rastlinných zdrojov, avšak táto premena je nižšia, preto je potrebné prijať väčšie množstvo omega 3 mastných kyselín z rastlinných zdrojov než z rybích zdrojov (v rozmedzí 2 – 22 %). Je potrebné tiež sledovať príjem omega 6 mastných kyselín, pretože ich nadbytok blokuje premenu ALA na EPA či DHA.

Tieto potraviny obsahujú ALA:
semená: repka, 2 PL (30 ml) mletých ľanových alebo chia semien, ¼ pohára (60 ml) konopných semien
orechy: 85 ml vlašských orechov, pekanové orechy, lieskové orechy, fazuľová sója edamame
rastlinné oleje: 1 ½ – 2 ČL (7 ml) ľanového oleja, 1 ½ PL (22 ml) konopného oleja, 2 ½ PL (37 ml) repkového (kanolového) oleja, olej zo pšeničných klíčkov, vlašský olej

Dr. Deepak Chopra radí

variť s repkovým olejom, pridať pražené ľanové semená do šalátu, zjesť rýchlo osmahnutú zeleninu a každý deň si dať pár vlašských orechov.

Kys. dokosahexaenovú (EPA) a kys. eikosapentaenovú (DHA) si dokáže telo vytvoriť za predpokladu, že mu budeme dodávať dostatočné množstvo ALA z rastlinných zdrojov.

Ryby prijímajú omega 3 mastné kyseliny potravou (napr. z morských rias), preto pozor na ryby a olej z rýb chovaných v rybích farmách, môžu mať nižší obsah omega 3 mastných kyselín ako ryby žijúce v prírodných podmienkach.

U veganov, ktorí s výhradne rastlinnou potravou konzumujú síce bohato ALA, ale žiadnu EPA a DHA, sa síce nájdu nízke, ale stabilné koncentrácie omega 3 mastných kyselín v krvnej plazme. Pri nízkom prívode omega 3 mastných kyselín sa premieňa dostatočne množstvo ALA na EPA a DHA.

Tieto potraviny obsahujú EPA a DHA:
rastlinné: morské riasy a olej z morských rias
živočíšne: ryby a rybí olej (riziko vysokého množstva metylortuti v dravých rybách, ako žralok, mečiar, makrela, a v sladkovodných rybách), kalamáre a calamarine oil, malé morské kôrovce a krill oil (s obsahom karotenoidu astaxhantín)
potraviny obohatené (fortifikované) o omega 3 mastné kyseliny: omega 3 vajcia, omega 3 chlieb, omega 3 rastlinné margaríny

Omega 6 mastné kyseliny

Patria tu kyselina linolová (LA) a kys. arachidonová (AA). Z LA sa tvorí AA.
V strave ich máme dostatok, ale omega 3 mastných kyselín máme nedostatok!

Tieto potraviny ich obsahujú:
semená a orechy: mandle, kukurica, slnečnica, sójové bôby
rastlinné oleje: mandľový, kukuričný, slnečnicový olej, olej z kukuričných klíčkov, sójový olej
živočíšne: hydina, vajíčka

Omega 7 mastné kyseliny

Patria tu kyselina palmitolejovákys. vakcenová.

Tieto potraviny ich obsahujú:
orechy: makadámové orechy,
ovocie: rakytník, menej avokádo
rastlinné oleje: makadámový olej, rakytníkový olej

Omega 9 mastné kyseliny

Patrí tu kyselina olejová, kys. elaidová a kys. eruková.
Nepatria ku esenciálnym mastným kyselinám, pretože ľudský organizmus si ich vie vytvoriť, a tak nie sú nevyhnutné v strave.

Tieto potraviny ich obsahujú:
orechy a semiačka: makadámové orechy, horčica, repka, horčičník
zelenina: olivy

NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY

Patria tu kyselina maslovákyslaurová (nachádza sa aj v materskom mlieku), kysmyristovákyspalmitová a kysstearová.

Tieto potraviny ich obsahujú:
orechy a semiačka: makadámové orechy, horčica, repka, horčičník
oleje: kokosový olej, olej z palmových jadier, palmový olej, kakaové maslo
zelenina: olivy
mliečne: maslo, kravské mlieko, materské mlieko

SACHARIDY

Vhodný je mierny až nízky príjem pridaných cukrov, ktoré sú bohaté na kalórie, ale chudobné na živiny. Radšej jesť čerstvé alebo sušené ovocie a obilniny.

Vláknina je vhodnou výživou (prebiotiká) pre probiotiká (črevnú mikroflóru).

ZHRNUTIE:
Príjem bielkovín sa v 2. trimestri od 4. mesiaca tehotenstva zvýši o 15 – 20 %, t.j. o 10 g / deň
Esenciálne mastné kyseliny u ľudí sú ALA (kyselina α-linolenová z omega 3 mastných kyselín) a LA (kys. linolová, z omega 6 mastných kyselín).
Podmienečne esenciálne mastné kyseliny sú DHA (kyselina dokosahexaenová, z omega 3 mastných kyselín) a  AA (kys. arachidonová, z omega 6 mastných kyselín). Hromadia sa v tukovom tkanive plodu v 2. polovici tehotenstva a asi 2 mesiace po narodení dieťaťa a podieľajú sa na vývoji a raste mozgu. Potom je dieťa odkázané na ich prívod v materskom mlieku alebo umelom mlieku s prídavkom DHA.
Príjem omega 3 mastných kyselín v 1. trimestri tehotenstva by sa mal zvýšiť o 0,05 g (50 mg) a v 2. a 3. trimestri 0,16 g (160 mg) / deň, t.j. 100 – 300 mg denne.
ALA (kys. α-linolenovej) telo dokáže vytvoriť EPADHA.
Z LA (kys.linolovej) telo dokáže vytvoriť AA (kys. arachidonovú).
Pomer medzi omega 6 a omega 3 mastným kyselinám je 5 : 1.
Nadbytok omega 6 mastných kyselín môže blokovať premenu ALA na EPA či DHA.

Pokračovanie: Stravovanie #6:Vitamíny

 

Použitá literatúra:

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)www.who.int/nutrition/publications/pregnant/en/

kniha Výživa v medicíne a dietetika, Dr. Heinrich Kasper

kniha Magické začátky – Okouzlené životy, Dr. Deepak Chopra

dietologičky Davis a Melina, www.brendadavisrd.com/

Som mama nášho prvého dieťaťa. Som vegetariánka. Milujem svojho muža a rodinu. Zbožňujem šamanizmus, spiritualitu. Chcem veľa cestovať, učiť sa a spoznávať svet.
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *